Vidéo conférence "Bouger au quotidien" : transcription textuelle

[Judith Ahadjitsé-Amétépé]

Bonjour à tous ! Le Prif et l’Assurance retraite Île-de-France sont ravis de vous accueillir aujourd'hui pour cette conférence "Bouger au quotidien : 10 exercices pour rester en forme". Cette conférence va se dérouler en deux temps. La première partie sera la présentation des ateliers que propose le Prif globalement et des ateliers aussi dédiés à l'activité physique et ensuite on vous proposera de mettre tout ça en pratique, avec coach Johan qui est ici présent et qui travaille avec nous sur ces sujets d'activités physiques et qui, depuis mars, propose des activités physiques adaptées auprès de différents publics, pour que vous puissiez continuer à faire du sport et à prendre soin de vous en restant chez vous.

[Johan Rakotomanalina]
Mesdames, Messieurs, bonjour et bienvenue.

[Judith Ahadjitsé-Amétépé]
Bonjour Johan. Nous allons commencer. Le Prif, c'est un organisme inter-régimes Prévention retraite Île-de-France, qui s'adresse aux retraités franciliens quel que soit leur régime de retraite. On propose un parcours prévention avec 10 ateliers de 4 à 12 séances, en faveur du bien-vieillir. On aborde plusieurs thématiques, comme l'activité physique, ce qui nous amène à nous rencontrer aujourd'hui, également l'habitat, la mémoire, la santé, la forme, le bien-être, l'alimentation et depuis 2020, on propose aussi un atelier dédié au numérique.

Ces 10 ateliers, vous pouvez y participer en ligne ou également près de chez vous, quand la situation sanitaire le permettra, et dans le cadre de ce parcours prévention, nous proposons deux ateliers d'activités physiques. Le premier s'appelle "L'équilibre en mouvement", c'est un atelier en 11 séances, qui permet de faire bouger et de faire des exercices de prévention des chutes, et aussi un atelier "Plus de pas", où là, de manière ludique, on vous engage à marcher un peu plus, à augmenter le nombre de pas, en distribuant un podomètre en début d'atelier.

Ces ateliers-là, en fait, ce sont les participants qui en parlent le mieux, car on a des impacts qui sont non négligeables à l'issue de l'atelier, notamment pour l'atelier "L'équilibre en mouvement" : 95 % des participants envisagent de poursuivre une activité physique régulière et 68 % déclarent qu'ils le feront de manière certaine, après "L'équilibre en mouvement". Cela montre que, après avoir remis quelque part un peu le pied à l'étrier, ça permet de se renseigner pour savoir ce qui est disponible à côté de chez soi, pour continuer à faire du sport et pour continuer à prendre soin de soi. Et après, l'atelier "Plus de pas", 83 % des participants déclarent consacrer quotidiennement plus de 30 minutes à la marche, à l'issue de l'atelier "Plus de pas". On voit sur cet atelier là une véritable progression quant au temps consacré à la marche, grâce en plus au podomètre, qui permet de se lancer des défis, que ce soit avec les membres du groupe de participants mais aussi avec ses proches.
Ce sont des activités ludiques qui permettent de se promener, de marcher un peu plus et de découvrir des paysages, des promenades etc. Très globalement, concernant les ateliers du Prif, 98% des participants se déclarent prêts à recommander les ateliers à leur entourage. Et maintenant, en pratique, qu'est-ce que ça donne ? Eh bien c'est pour ça qu'aujourd'hui nous avons invité Johan, avec qui nous travaillons régulièrement, dans le cadre des ateliers d'activités physiques et notamment nous avons travaillé avec lui en mars et jusqu'à août dernier sur tout un programme d'activités physiques à faire chez soi, pendant le confinement.

Là, l'idée, c'est vraiment de proposer des exercices que l’on peut faire dans son quotidien, qui sont accessibles à tous et qui permettent de prendre soin de soi en restant chez soi. Donc Johan, je vous laisse présenter la séance avec les exercices pour rester en forme, que vous allez proposer à nos participants.

[Johan Rakotomanalina]
Bonjour Mesdames, Messieurs. Bienvenue au salon du Prif, au salon des services à la personne. Bienvenue à vous, c'est Johan avec vous, aujourd'hui, qui va vous présenter quelques exercices qui vont vous permettre de rester en forme, même durant le confinement. Donc j'espère que vous êtes avec nous, motivés, j'espère que vous êtes plein d'envie de bouger et de rester en forme.
Donc, quelques indispensables avant de commencer les exercices : c'est tout d'abord une chaise, qui va nous servir notamment à exécuter quelques exercices, mais aussi à s'asseoir pour se reposer, si jamais on en ressent le besoin. Donc une chose très importante, elle doit être fixe au sol. N'utilisez jamais, jamais de chaise à roulettes pour faire les exercices. En plus de cette chaise, au niveau de la tenue : une tenue dans laquelle vous êtes à l'aise, une tenue sportive, de préférence. Moi, comme vous pouvez le voir, je suis en chaussettes car je suis sur un tapis à sol qui ne glisse pas. A la maison, pareil pour vous : soit vous êtes en chaussures ou en baskets - des baskets qui vous permettront d'avoir une bonne adhérence au sol ou sur la surface sur laquelle vous êtes - ou alors vous êtes en chaussettes, sur un tapis comme le mien, ou un tapis de gymnastique, au choix. Donc pour ceux qui veulent me suivre à la maison et faire les exercices en même temps que moi, n'hésitez pas, c'est même l'objectif, aujourd'hui. Encore une chose : une bouteille d'eau. Moi j'ai prévu une petite gourde pour s'hydrater avant, pendant et après l'exercice. Ça ce sont les indispensables : hydratation, une chaise et bien sûr n'hésitez pas à garder le téléphone à côté de vous, parce que malheureusement on ne peut pas être ensemble dans les ateliers du Prif qui sont un petit peu partout en France. Donc si jamais on a besoin de contacter quelqu'un sur un exercice qui ne nous va pas, si on se sent un petit peu moins bien, on appelle, on a le téléphone jamais trop loin.
Maintenant que je vous ai dit tout ça, la consigne principale est de toujours écouter son corps, quel que soit l'exercice, quelle que soit l'activité que vous faites à la maison ou c'est pareil quand vous êtes dans les séances de gym, dans des gymnases, dehors, dès que vous êtes en activité physique, vous devez écouter votre corps, c'est le plus important et je ne peux pas commencer une séance sans vous dire ça. Vous écoutez votre rythme cardiaque, vous essayez de ressentir si vous vous sentez à l'aise sur l'exercice parce que sans ça, et qu'il faut faire une petite pause, arrêter ou redémarrer sur l'exercice d'après, ou alors simplement se reposer ou changer d'exercice. Très bien, on peut commencer ensemble, on y va.

On va commencer un premier exercice qui est plutôt une mobilisation articulaire très simple de la nuque. Je vous le fais et vous essayez de suivre en même temps que moi. On relâche les bras et on va tout simplement tourner la tête de droite à gauche, doucement, en contrôlant, comme si on allait passer le passage piéton, traverser la rue et je regarde tantôt à droite, tantôt à gauche. Là on est vraiment sur de la mobilisation, simplement pour échauffer, préparer les articulations et la nuque. C'est très très important pour toute activité physique. Donc inspiration, je regarde à droite puis à gauche, j'ai le buste bien droit et j'essaie de soigner ma posture. Sur ce type d'exercice-là, entre 8 et 10 répétitions suffisent pour démarrer une bonne mobilisation de la nuque.
Une fois que vous avez fait sur les côtés, on repart sur devant/derrière. Je ramène mon menton à la poitrine et là je vais souffler, serrer ma sangle abdominale, puis je remonte la tête. Je vais baisser mon crâne en arrière sans remonter mon cou trop haut. Je vais juste regarder face à moi, remonter un petit peu la tête sans que ça craque derrière, sans que vous sentiez des craquements et surtout pas de douleur. Donc, devant, je souffle, abdominaux serrés, derrière, j'inspire et je recommence. Toujours 8 à 10 répétitions en fonction de vos sensations. On va souffler en descendant et inspirer en remontant, soufflez en descendant, inspirez en remontant.
J'en fait encore 4 : je souffle, j'inspire - je souffle, j'inspire. 2 encore... souffler, inspirer.
Encore une fois, sur tous les exercices, notamment celui-là sur la nuque, vous faites en fonction de vous ; vous gérez les amplitudes en fonction des sensations. On évite surtout d'aller chercher trop loin derrière, parce que c'est là, surtout, où ça peut provoquer certaines douleurs ou des sensations inconfortables. On poursuit maintenant avec les bras, assouplissement des bras, pareil, mobilisation. Je mets en route le corps, là, très simplement, je vais chercher en haut : j'inspire, j'essaye de garder le dos droit et je relâche doucement en relâchant. Je le fais aussi de profil : je remonte, j'inspire, je redescends, je souffle.
Encore une fois, je remonte, j'inspire, je relâche, je souffle. Pareil, pour ce type d'exercice, n'hésitez pas à répéter 8 à 10 fois. L'important, c'est que vous soyez à l'aise sur l'exercice. Si jamais vous ressentez des douleurs au niveau des membres supérieurs, des bras, des épaules ; des douleurs que vous connaissez déjà, vous gérez encore une fois l'amplitude. Vous pouvez faire cette mobilisation jusqu'ici, si au-dessus la douleur apparait. Travaillez dans une zone qui vous convient et qui ne provoque pas de douleur. Très bien, alors une fois qu'on a fait ça, se redresser à nouveau. N'oubliez jamais jamais jamais la respiration sur tous les mouvements. Vous pouvez aller chercher un petit peu plus loin derrière, pour ceux qui se sentent très à l'aise. Allez chercher encore, et je relâche, je remonte. J'inspire en montant, je souffle en descendant. Encore une fois, inspirez, soufflez en descendant.
Très bien, relâchez. Au niveau des bras, au niveau des épaules, on commence à être un petit peu plus chaud. On va pouvoir descendre et échauffer le reste du corps, notamment les chevilles. Donc je décale la chaise, pour l'instant on en n'aura pas besoin mais ça va venir très bientôt. Alors pour tout ce qui est échauffement cheville, je vous montre. Je vais placer ma chaise comme ceci. Vous, vous avez juste à passer derrière votre chaise. On essaie de rester dans l'axe pour que tout soit assez visible pour vous. Je suis bien droit au niveau du tronc et je vais passer sur la mobilité de ma cheville, qui va entraîner l'activation de mes mollets et de mes tibias intérieurs. L'exercice est simple, j'ai les deux mains sur la chaise, posées. Si vous souhaitez juste avoir les doigts, ça marche aussi, ça va juste vous donner un repère au niveau de l'équilibre. Ensuite, je regarde devant moi, buste droit, les abdominaux légèrement contractés. Tous les muscles posturaux sont actifs et je vais remonter sur les pointes, puis sur les talons.
Très bien, on poursuit, je remonte sur les pointes, je souffle, je descends, j'inspire. Même chose en bas, j'inspire et je souffle. A chaque fois, on essaye de caler la respiration sur le mouvement et surtout, on contrôle, que ce soit la montée ou la descente des pointes ou des talons et là vous sentez tout de suite : quand je remonte, je sens mes mollets qui s'activent et je redescends. Mes pointes de pied se relèvent et là je sens le tibia à l'intérieur, devant, sur l'avant de la jambe. Toujours avec la respiration active.
Très bien, on en fait à peu près 10 comme ça. On en est déjà à 7/8, donc j'en fais encore 2 avec vous. Dernière montée sur les pointes, je redescends et c'est les talons qui prennent appui au sol et je relâche. Pour ceux qui sont très à l'aise sur cet exercice-là, vous pouvez prolonger bien sûr les séries. Faire deux fois 10, par exemple, ou alors aller un petit peu plus loin et en faire 10/12. Mais toujours pareil, c'est par rapport à vos sensations. C'est par rapport au retour que vous avez au niveau musculaire et au niveau articulaire sur l'exercice. Si dès les premiers vous sentez que c'est douloureux, c'est qu'il faut diminuer l'amplitude, diminuer le nombre de répétitions, peut-être. Très bien, on poursuit.

Cette fois-ci, on va travailler un petit peu plus le dos, le haut du dos en particulier. Alors, je me place. Cette fois-ci on va avoir besoin de la chaise. Je m'assois, moi je le fais de profil, vous, de face. Alors pourquoi je décolle le dos du dossier ? Parce que, encore une fois, je préfère que vous ayez tous les muscles posturaux au niveau du tronc, qu'ils soient actifs. Si vous êtes le dos relâché contre la chaise, ce n'est pas dérangeant, mais le dos est relâché. Je préfère ici, le buste droit, le sommet du crâne qui tire vers le haut et là je vais tirer les deux bras vers l'arrière et resserrer les omoplates. Jusqu'ici, je peux même aller joindre mes deux mains et tirer derrière, essayer de décoller le plus possible mes bras de mon dos. Puis relâchez. Pareil, inspiration/expiration. Je vais souffler en décollant - abdominaux aussi serrés - et je relâche en inspirant. On continue. Je souffle - c'est ma 3ème, on ira jusqu'à 8 -. Je relâche. Très bien, encore une fois.
Je souffle, je relâche. On en est à la moitié, on continue ensemble. Soufflez. Et on se grandit au niveau du tronc. Relâchez. L'important, c'est vraiment que sur cet exercice-là, les omoplates se resserrent. Pas forcément que les bras aillent chercher très loin derrière, mais surtout que les omoplates aillent serrer en haut, comme si vous essayez de bloquer un crayon entre les deux omoplates et vous relâchez. On en fait encore 2 ? C'est parti.
Je souffle. Je relâche. Encore une fois. Je souffle et je relâche.
Sur ce type d'exercice, j'essaie surtout de ne pas cambrer ni courber le dos. J'ai le dos droit. Ok super. Relâchez. On respire, on reprend son souffle. Pour ceux qui ont soif, même avant d'avoir soif, n'hésitez pas. Une petite gorgée de temps en temps - une petite gorgée d'eau, bien sûr - et on s'hydrate. Avant de repartir, ça fait toujours du bien. Pour le prochain exercice, on va continuer de repartir sur nos bras et travailler tout ce qui est biceps et même les triceps, vous allez voir comment. Pour ça, j'ai comme outils à ma disposition des bouteilles d'eau. Alors moi, j'ai pris des 1.5 L, mais vous pouvez très bien prendre les bouteilles de 50 cl. J'aurai besoin des 2 bouteilles, mais bien sûr, si vous avez des paquets de pâtes, des petits paquets de riz, ça marche très bien ; des boîtes de conserve - ça fera office de poids pour travailler les biceps et les triceps. Si tout de suite vous n'en avez qu'une seule, pas de problème, vous ferez un bras, puis l'autre. Je vais vous montrer maintenant comment renforcer mes biceps et mes triceps avec non seulement des outils très faciles à portée de main, mais assez sollicitant pour les muscles. Les pieds sont parallèles, écartés à peu près à la largeur du bassin et là je vais légèrement fléchir sur les cuisses.
Alors je vous ai dit qu'on était sur un exercice de bras, mais le fait de fléchir va faire que les muscles quadriceps ischio jambiers, les cuisses, les fessiers vont absorber le poids du haut du corps et tout ne va pas se répercuter sur mes articulations, sur mes genoux. Et ça je sais que c'est très important pour vous et pour tous ceux qui souhaitent faire du sport. Maintenant, avec les petites charges – bouteilles - je vais simplement remonter, souffler, serrer ma sangle abdominale. J'ai les paumes de main vers moi, les bouteilles vers moi et je vais revenir tout doucement en contrôlant la descente. Le dos : bien droit, à plat, pareil pour la nuque. Je souffle et j'inspire.
Quelle que soit la difficulté de l'exercice, le dos doit être verrouillé, bien stable. C'est les bras ici qui bougent. Vous voyez mon coude ? Ici, il ne bouge pas. Mon coude est fixe. Et là, je vais contracter mon biceps en remontant jusqu'à la poitrine, quasiment jusqu'aux épaules et je reviens tout doucement. On en fait quelques-uns comme ça ? On va faire deux fois 10 ensemble ? Allez, on y va, c'est parti. Je souffle et je contrôle le retour.
Même à vide, cet exercice est possible. Ce qui va être important, c'est la contraction musculaire. Pas forcément le poids que vous y mettez. Moi, je vous montre. Je continue l'exercice en même temps. Si je fais sans la bouteille, là, mais que je contracte bien fort ma main droite ici, j'ai quand même une contraction musculaire que moi je provoque, en serrant mon biceps, en contractant le muscle. Je reprends ma bouteille. On continue, on en est à la 5ème.
Et j'inspire. Très bien. Encore 3 comme ça. 1 : je souffle, je ramène. Encore une. A suivre derrière, toujours avec le souffle. Et je relâche. Très bien. N'hésitez pas à adapter le poids en fonction de vous, en fonction de vos sensations. Si vous trouvez ça très lourd, bien sûr, il faudra prendre quelque chose de plus léger. Au contraire, si vous trouvez ça très léger, à la fin de la série, n'hésitez pas à aller chercher quelque chose de plus lourd. Mais le plus important, encore une fois, ce n'est pas le poids, c'est l'activité musculaire. C'est de bien serrer, de bien contracter et vous devez forcément sentir le muscle faire un effort. C'est le plus important dans cet exercice. On est parti pour une 2ème ? Allez, on y va. Toujours pieds écartés à peu près de la largeur du bassin, je vais fléchir légèrement sur les cuisses, pour encore une fois que nos poids soient absorbés par les jambes, mes cuisses et non pas mes genoux. On continue, c'est parti. Je souffle. 1. Très bien. J'inspire. 2. Super. On continue. 3. Inspirez. Soufflez. 4. Ok, on continue. 5, on en est à la moitié. 6. On continue, on ne s'arrête pas. 7.Très bien.
Et 8. Je relâche. Très bien. Je vais poser mes bouteilles et n'oubliez pas les temps de repos. Entre chaque exercice, entre chaque série, vous n'êtes pas obligé de tout enchaîner. Vous pouvez très bien, prendre une petite pause, respirer, souffler et ensuite vous repartez. L'oxygénation, c'est pendant, mais c'est aussi entre les exercices. On se relâche, on se détend un petit peu. Vous sentez l'activation musculaire au niveau des biceps ? Très bien. On se relâche. On se détend.

Maintenant, on va passer à un exercice très important, qui concerne les abdominaux. Les abdominaux, vous le savez, ça fait partie des muscles posturaux, ça fait partie des muscles qui vont notamment jouer un rôle sur la position des lombaires et sur votre posture. Donc un exercice très simple, en position assise à nouveau, on va s'asseoir sur l'avant de la chaise. Très bien. Bien droit toujours, on essaye de garder en position de départ une position redressée avec le sommet du crâne qui tire vers le haut. Puis, avec les 2 pieds bien à plats, je vais basculer vers l'arrière en contrôlant la descente. Très important. Et je vais aller ralentir jusqu'à aller vers l'arrière. Vous pouvez avoir les mains posées sur les cuisses, ou vous pouvez avoir les mains devant, au choix pour vous équilibrer, puis je reviens. Alors, la respiration sur cet exercice-là, vous allez souffler sur la descente, ce qui va vous permettre de contracter un petit peu plus fort la sangle abdominale. Dès que je rentre en contact avec le dossier ma chaise, je remonte. Très bien.
Cet exercice-là, vous pouvez le faire plusieurs fois, jusqu'à 10 fois. Et on répète quelques séries. Je souffle. Et je remonte. On continue. Je souffle. Vous devez absolument sentir qu'il y a une activation des muscles abdominaux.
Je remonte. Soufflez, en contractant les abdominaux. Alors pour ceux qui le souhaitent, vous pouvez aussi garder les mains de part et d'autre de votre chaise. Ici en contrôlant, en fléchissant les coudes, en fléchissant sur les bras, mais quoi qu'il arrive, ça doit toujours être les abdominaux qui sont au cœur de cet exercice-là. C'est eux qui ralentissent le mouvement derrière. Si c'est uniquement vos bras, là on n'est pas dans l'exercice. Si on pousse, si on remonte, on n'est pas dans la zone musculaire souhaitée, activée pour cet exercice-là. Donc vraiment, on prend son temps, et on essaye, même si on a ses mains en assistance sur les côtés, de bien serrer la sangle abdominale. Le dos est légèrement arrondi mais tout de suite, je remonte.
Alors vous voyez, avec une chaise et juste votre corps, vous pouvez faire des exercices qui sont assez sollicitant si on les fait bien. L'important, c'est vraiment le contrôle sur celui-ci.
Je remonte. Je vous le refais parce qu'il est très important. On est reparti. Je souffle. Je contracte ma sangle abdominale. Je serre, je dois sentir l'activation, ici, et je remonte. On a les grands droits des abdominaux qui s'activent, notamment, et le transverse aussi et qui va verrouiller vos postures. Je souffle.
Il y en a qui commencent à sentir la sangle abdominale. Très bien. On continue. Je souffle. J'inspire. Je souffle. J'inspire. Et là, vos abdominaux vont se tonifier ; se tonifier et vous permettre de les contrôler et de ralentir les descentes lorsque, par exemple, vous vous couchez à la maison sur le lit, ou alors même, sur le canapé, quand on s'incline ; que ce soit un petit peu plus facile grâce à cette force que vous allez acquérir dans les abdominaux, de vous redresser, de vous relever et d'être un peu plus stable au niveau des postures et du tronc. Très bien, on poursuit sur notre série d'exercices. On y va.

Cette fois-ci, on va se relever et je vais tourner ou reculer un petit peu ma chaise, pour que vous voyiez un petit peu mieux. Donc ici, il est important que vous voyiez mes pieds aussi. Donc mes pieds sont écartés, à nouveau largeur du bassin. J'ai ma chaise qui est derrière moi et je vais choisir d'exécuter cet exercice en ayant un contact avec l'arrière des genoux contre la chaise.
Qu'est-ce que ça fait d'avoir l'arrière des genoux contre la chaise ? C'est que je sais que derrière moi, quoi qu'il arrive, il y a la chaise. Si jamais je suis un petit peu trop en avant de la chaise, j'ai toujours un doute dans mon esprit, dans mon cerveau. Est-ce que je suis bien positionné ? Je ne sens pas. Si jamais j'ai juste un des 2 genoux qui touche la chaise, ça veut dire que peut-être, je ne suis pas bien positionné par rapport à la chaise. Ce que je voudrais, c'est que vous ayez bien l'arrière des genoux des 2 jambes qui soient en contact avec la chaise. Une fois que l'on a ce contact-là, on peut descendre en étant sûr de son équilibre et surtout sûr que la chaise est derrière. Si jamais je perds l'équilibre, pas de problème, je vais être assis sur la chaise. L'exercice est très simple : c'est s'asseoir et se relever.
C'est un exercice on ne peut plus simple, mais que tout le monde devrait faire, parce qu'on le fait de nombreuses fois dans la journée, un milliard de fois dans nos vies, mais parfois il arrive qu'on le fasse mal. Donc on va le faire ensemble, très lentement. Plus on le fait lentement, plus ça veut dire qu'on contrôle. Toujours le contact et là je vais descendre, donc on va faire 2 fois 5 séries. On y va, on descend. Je souffle, et là, je ralentis la descente, et je m'assois. Plus j'arrive à m'assoir doucement, plus ça veut dire que j'arrive à contrôler ma force musculaire et ralentir la chute. Même chose pour la remontée, mes deux pieds sont en contact avec le sol. Je bascule légèrement le buste vers l'avant et là je remonte, en soufflant. Sur la remontée, je contracte mes fessiers, je contracte mes abdominaux, le sommet du crâne tire vers le haut et là, j'ai la bonne posture. Très bien. On y va tous ensemble, maintenant.
On descend. Mes fesses poussent vers l'arrière et je descends jusqu'au contrôle de ma posture, le sommet du crâne qui tire vers le haut comme je vous l'ai dit tout à l'heure.
On repart. Je remonte. Je serre les fessiers, je serre les abdominaux et je me redresse complètement. Encore une indication qui va vous aider sur celui-là : sur la montée, soufflez et serrez vos abdominaux comme je vous l'ai dit. Le souffle va vous aider à accentuer cette contraction et à créer de l'impulsion pour se redresser, et avoir la bonne posture. Très bien, on continue. Je pousse les fesses vers l'arrière, je dépose et je m'assois. Alors, on peut aussi le faire beaucoup plus rapidement mais moi je préfère lentement, ça veut dire que le contrôle est meilleur. Si vous le faites plus vite, on n'est plus dans la recherche de sensation musculaire, de contrôle, on est plutôt sur la recherche de performance, d'aller vite et d'aller beaucoup plus solliciter du cardio. En le faisant lentement, là on est plus sur du musculaire. Très bien, on continue. Je pousse les fesses derrière et je descends. Je souffle ici et je m'assois. Très bien. Soufflez.
On repart pour une dernière série, 5 à nouveau. Cette fois-ci, sans les consignes, c'est vous et moi en même temps. On essaye d'appliquer : contraction fessier, contraction abdominale, posture sommet du crâne qui tire vers le haut et le contrôle à la fois dans la montée et dans la descente. C'est parti pour 5. On y va. 1. Très bien. La respiration on n'oublie pas. Super. 3ème. Encore 2. Dernière. Super, alors certains peuvent avoir des petites douleurs aux genoux dans la vie de tous les jours, avec l'arthrose, ou après une opération, ou d'autres choses qui vous sont arrivées aux genoux. Ce que je vous conseille moi - de toute façon, cet exercice-là, il est indispensable - pour tous ceux qui veulent continuer à préserver les muscles des cuisses (quadriceps, ischios jambiers, fessiers), tout ce qui vous permet de vous lever et de vous assoir. Cet exercice-là, même si vous avez une petite douleur, il faut continuer de le faire et de solliciter vos muscles.

Maintenant, petite astuce, c'est maintenant qu'il faut être très attentif. Lorsque vous êtes en position assise et que vous allez vous relever, l'idéal c'est de ne pas trop basculer vers l'avant. Là, si vous basculez trop loin devant, déjà vous êtes en déséquilibre avant, mais en plus vous allez projeter tout le poids du haut du corps sur les genoux et là ça peut frotter et amener des petites douleurs, ou alors des sensations désagréables. Sur l'assise, c'est la même chose. Je vous montre, je suis toujours de profil : mes fesses doivent aller chercher vers l'arrière. C'est différent de faire ça. Vous voyez là, mes genoux avancent. Encore une fois, le point du haut du corps, on va le pousser sur les genoux, notamment sur les ménisques et sur la rotule. Donc l'idéal, nous, c'est vraiment ici d'aller chercher vers l'arrière et le poids que je mets vers l'arrière va se répercuter sur les gros muscles, sur les fessiers et sur les cuisses. Là, il va se répercuter sur les genoux, sur l'avant, sur les ménisques. Les cuisses, c'est du muscle. C'est malléable, ça se renforce, ça s'endurcit. Les ménisques, là, c'est plus compliqué.
Donc vraiment, adoptez les bonnes postures, que ce soit sur la descente ou sur la montée. N'hésitez pas à faire ces exercices, qui sont certes, assez simples, mais très efficaces pour renforcer les muscles. Très bien.

On poursuit, avec un exercice qui va toujours nécessiter la chaise, mais dans une position différente. Alors là, je vais tourner la chaise pour être de profil par rapport à vous. Donc le prochain exercice, je vous le montre, ensuite on le fera tous ensemble et je vous l'explique en même temps. Le prochain exercice constitue à faire un grand pas - pour l'instant regardez, ensuite on le fera tous ensemble - et d'aller descendre, dans une position qu'on appelle quasiment "chevalier servant". Là, je ne vous demande pas d'aller poser les genoux au sol. Après, si vous souhaitez aller très bas, pas de problème, et je veux surtout vous demander de contrôler - c'est le mot le plus important de notre séance d'aujourd'hui - et des séances à venir que vous ferez tout seul, à la maison ou dehors, avec le Prif, quand nous aurons l'occasion de nous retrouver.
La posture maintenant, très importante : un grand pas. Vous faites un grand pas. Vous devez toujours avoir la possibilité de mettre la main sur l'assise de la chaise. Donc dès la première descente, on aura la possibilité de s'équilibrer avec la main sur la chaise. Moi j'ai choisi de mettre la main sur l'assise. Si vous souhaitez mettre la main sur le dossier de la chaise, tout en haut, vous pouvez le faire également. Donc, je répète. Ici, j'ai ma chaise, mon dossier et mon assise. Je fais un très grand pas, toujours équilibré grâce à ma chaise et je vais lever mon talon derrière. Mon talon est levé. Tout doucement, je vais fléchir, en priorité la jambe arrière, c'est ma jambe arrière qui descend. Puis je remonte. La descente, c'est vous qui choisissez jusqu'où vous descendez, mais vous devez être à l'aise. Vous devez sentir que ça contracte le muscle, il y a un effort, mais pas que ça devient infaisable. C'est pour ça que vous avez le choix de la hauteur de l'exercice. Très bien, on y va tous ensemble. Moi je vais commencer par reculer la jambe droite.
Si vous vous faites l'inverse, ce n'est un problème, de toute façon on inversera. Donc je recule la jambe. J'ai mon talon levé, vous voyez derrière, mon talon il est levé. J'ai ma pointe de pied, mes orteils et mon avantpied qui est au sol, qui prend appui contre le sol. Ma posture au niveau du dos va être droite - très important d'avoir le dos droit -, mes pieds sont écartés. Si vous avez les pieds sur la même ligne, là vous allez être un peu plus embêté au niveau de l'équilibre, même avec la chaise, donc toujours un écart "largeur du bassin" entre les deux pieds. Et là, je descends. C'est très léger, vous voyez, je ne vais pas jusqu'en bas, mais je m'assure d'avoir les bonnes postures et je remonte. Très bien. Je descends légèrement. J'inspire et je souffle en remontant. Très bien. Je varie les hauteurs en fonction de mes sensations au niveau des cuisses - surtout la cuisse de la jambe arrière -. J'inspire en descendant, je souffle en remontant. On en est à la 4ème. Très bien.
On va en faire 10 en tout mais bien sûr vous gérez si jamais vous vous sentez un petit peu fatigué. Vous pouvez faire une pause. Vous n'hésitez pas à reprendre quand vous vous sentez mieux. Super. Toujours le buste droit. 7. Très bien. On continue. 8. Vous choisissez la hauteur si c'est trop difficile de descendre le genou à ras du sol. Vous choisissez de descendre de quelques centimètres, il y a quand même l'activation musculaire. Une dernière. On y va. Super, on relâche. Vous sentez les contractions au niveau des quadriceps ? Là, on sait qu'on a travaillé.
Ceci étant dit, un petit rappel : l'écart des pieds. Pourquoi un tel écart entre les 2 pieds ? Parce que si on ne fait pas un grand pas, vous allez avoir les appuis qui sont très proches. Si j'ai les appuis très proches, dès que je vais descendre, les appuis sont réduits. Au niveau de l'équilibre, c'est pas top et surtout, je vais avancer mes genoux, ils vont aller pousser vers l'avant. Comme sur l'exercice de tout à l'heure, quand mes genoux poussent vers l'avant, dû au poids de mon corps qui s'exerce dessus, je risque d'avoir des douleurs ou d'abîmer un petit peu mes genoux. En tout cas exercer une pression sur mes genoux que je ne cherche pas sur cet exercice-là. Je cherche vraiment à absorber le poids du haut du corps par les cuisses et par la même occasion de les renforcer. Très bien. On change de côté. Cette fois-ci, c'est l'autre jambe qui sera derrière. Je lève à nouveau mon talon derrière. Vous voyez ? Là c'est le talon de ma jambe gauche levé. J'ai toujours ma chaise sur le côté, j'ai la main dessus. J'espère que vous voyez bien, j'ai toujours la possibilité de mettre ma main soit sur le haut de la chaise, soit sur l'assise. Mon buste est droit et je descends. Je peux incliner légèrement le buste, mais le but, ce n'est pas de relâcher, courber le dos. Là, les muscles du dos sont complètement relâchés. Moi je veux qu'ils soient actifs. Je me stabilise au niveau du tronc. On y va pour 5 fois. Je souffle. 2 fois 5 sur la jambe gauche. C'est ma jambe arrière qui plie, et je remonte. Super. 3. Très bien. Là, je suis dans la position qu'on appelle "chevalier servant" lorsque je descends 4. L'objectif n'est pas d'aller vite, encore une fois c'est le contrôle. Et tout de suite on sent l'activation musculaire. 5. Très bien. En haut, on souffle, et on repart pour 5. Ensemble, on descend doucement.
Posture bien droite au niveau du tronc et je pousse. J'ai toujours la possibilité de mettre la main sur la chaise, que ce soit en bas ou en haut et on n'oublie pas de respirer, s'il vous plaît. Là, j'inspire, et en remontant, je souffle. Encore une fois ? Une dernière. Très bien, je ramène la jambe et je relâche. Détendez-vous un petit peu, relâchez les jambes. Ça, c'est un exercice qui est assez sollicitant au niveau des gros muscles, notamment les muscles et aussi les fessiers. Donc respirez, détendez, relâchez, hydratez-vous. Ceux qui ne souhaitent pas boire : oxygénation. Je relâche, je détends les muscles, j'inspire, je souffle, j'inspire, je souffle. Alors pour ce type d'exercice, parce que celui-là c'est un exercice qui est très sollicitant pour les cuisses.
Maintenant, ceux qui veulent aller un peu plus loin, vous pouvez très bien finir l'exercice en étant en position "genou au sol". Là on est en vrai chevalier servant. Si vous êtes très à l'aise, vous descendez et vous remontez. Même chose, toujours le buste droit s'il vous plaît et je descends, je remonte. Là c'est pour l'exemple, mais les 2 séries de tout à l'heure c’est déjà très bon pour renforcer vos cuisses et surtout, ça va vous aider aussi à vous relever du sol. Tout le monde a besoin de pouvoir se relever du sol, que ce soit pour faire ses lacets, par exemple. Si vous avez les lacets défaits dans la rue, on n'a pas toujours l'occasion de trouver quelque chose pour surélever le pied.
Si on est assez efficace et qu'on a l'habitude de faire cet exercice-là, aucun problème, je peux aller au sol faire mes lacets ou ramasser quelque chose que j'ai fait tomber et tout de suite remonter. Alors, bien sûr, ce n'est pas très agréable pour le genou quand il est en contact avec le sol, mais quand vous êtes à la maison, n'hésitez pas à mettre un petit coussin au sol. Je pose mon petit coussin au sol et pareil, je repars - mon coussin qui est au-dessus de mon genou - je descends et je remonte. Donc tous ces exercices-là, et celui-là en particulier, vont vous permettre de renforcer les mouvements, de renforcer des postures et surtout de renforcer le muscle.

Donc ces petits exercices qui ont l'air très faciles, ne les négligez pas et essayez de les faire assez fréquemment. Si on les fait tous les jours, c'est le top, c'est très bien. Et bien sûr, on s'écoute, on fait en fonction de soi, en fonction de ses sensations. Si on est très fatigué à la fin de la journée, si on a fait beaucoup de choses, attention. Si on a porté des charges lourdes déjà et qu'on se sent un petit peu moins bien, ce n’est peut-être pas le moment. Donc à vous de gérer quand est-ce que vous faites ces exercices-là. En général le matin, on a le temps, on n'est pas fatigué, on vient de se réveiller et on peut mettre en route le corps avec différents exercices un peu plus légers, comme les exercices de la nuque, assouplissement du bras qu'on a fait tout à l'heure, puis passer aux mollets et en fin de séance faire des exercices un peu plus sollicitant, comme ceux qu'on vient de faire.

Pour finir, on va se relâcher, se détendre. On sort d'un exercice difficile, et on va s'oxygéner. C'est très simple : je remplis mes poumons et là, je gonfler ma cage thoracique. Je ramène de l'air dans mes poumons, donc mes poumons doivent prendre plus de place. Puis je relâche, je souffle. Encore une fois, j'inspire, je souffle.
Un petit étirement ? Je vous montre un étirement qui est très simple à faire, mais il doit aussi nécessiter beaucoup de maîtrise et de contrôle, comme pour tous les exercices qu'on a fait durant notre série. Pour cet exercice, je vais vous demander d'avoir les pieds parallèles. Pour cette série, on n'a pas besoin de la chaise. Donc les pieds écartés, parallèles, on va dire entre la largeur du bassin et la largeur des épaules, pas plus, parce qu’après, ce n'est pas la même posture. Donc je suis complètement détendu et je vais tout doucement fléchir sur les cuisses. Vous voyez ma flexion ? Ce n'est pas une grande flexion. C'est une petite, encore une fois, pour que le poids soit supporté par mes cuisses, mes membres inférieurs, mes fesses et non pas par mes genoux.Et là je vais tout doucement relâcher mon dos, descendre doucement, souffler, dérouler le dos. Et si je suis complètement détendu : nuque, dos, bras relâchés, puis je remonte en respirant. Quand je remonte, je remplis mes poumons. Je redresse le dos, vertèbre par vertèbre. J'essaie d'imaginer que je vois mes vertèbres qui remontent et je les sens, jusqu'à tirer le sommet de mon crâne vers le haut, comme si j'allais prolonger ma colonne vertébrale et me grandir. On est reparti sur celui-ci ? Je fléchis très légèrement, je bascule vers l'avant, je souffle. Je relâche la tête, la nuque, le dos, les bras et je remonte en inspirant. Remplissez les poumons, ouvrez la cage thoracique. Très bien, je repars. Je descends. Relâchez, détendu. Je sens que mon dos s'allonge, s'étire. Je me redresse, encore une fois. Je tire vers le haut. On va le faire encore 2 fois ensemble. Je fléchis, je bascule le dos vers l'avant, puis vertèbre par vertèbre, je relâche mon dos. Je remonte. Très bien. Tous ces exercices-là, et surtout ceux qui sollicitent, comme celui-ci, l'étirement ou les contractions des muscles du dos, doivent se faire en contrôle ; aucun mouvement brusque de la colonne vertébrale.
Plus on va faire un mouvement lentement, plus le muscle a le temps d'adapter la bonne position pour notre dos et pour nos vertèbres. Très bien.  Relachez. Super. On poursuit assis. Là, ça va être notre dernier exercice de la série.

Toujours un petit exercice de relaxation mais à la fois de respiration. Encore une fois, je vais vous demander d'avoir le dos décollé de la chaise. J'ai décollé mon dos, je suis assis sur l'avant de la chaise. Ça, c'est pour moi, c'est toujours pour avoir la posture bien droite et les muscles posturaux actifs. Je vais poser les mains sur le ventre, inspirer, sentir que j'absorbe le maximum d'air dans les poumons, et souffler.
Très bien. J'inspire. Je souffle.
On va le faire 5 fois en tout. Essayez de faire durer le plus longtemps possible à la fois l'inspiration et l'expiration.
Encore une fois. Soufflez. Là on est vraiment sur de la détente, sur de la relaxation et ça passe par le contrôle de la respiration.
Une dernière fois. Les muscles sont relâchés. Très bien. Là je réoxygène mes muscles. Je prends le temps. Ce qu'on peut faire aussi sur cet exercice-là, c'est entre l'inspiration et l'expiration ensuite, je vais laisser 1, 2, parfois même 3 secondes, l'air dans les poumons remplis, comme ça l'oxygène va avoir le temps d'aller vers les muscles, de les réoxygéner après l'effort. Ensuite je relâche, j'évacue. On le refait 5 fois tous ensemble. C'est parti. J'inspire et je souffle. Je prends mon temps. J'inspire et là je vais prendre la petite seconde avant de souffler. Très bien, encore. Pourquoi pas 2 secondes maintenant ? J'inspire, je bloque l'air dans les poumons. 1, 2 et je relâche l'air, je libère. 3ème. Je bloque.
J'expire, allez je souffle. Encore 2 comme ça. J'inspire. Très bien. Une petite dernière pour la route. Inspiration. Relâchez tout.
Super, bravo. Donc n'oubliez pas que la respiration c'est déjà un exercice. La respiration nous permet de faire travailler des muscles, notamment intercostaux, mais aussi le diaphragme qui va monter/descendre, en fonction de l'espace qu'on va générer en prenant de l'air dans les poumons. Et ça, c'est très important. Pareil, pour la posture, je vous explique. Là, quand on fait cet exercice-là, on a le buste droit, on a les épaules ouvertes. Si jamais vous êtes vers l'avant, les épaules qui se ferment, la cage thoracique elle aussi va se fermer. A partir de là, oxygéner les muscles devient beaucoup plus difficile. C'est comme si j'avais un ballon gonflé, je l'écrasais avec mes doigts - un ballon de baudruche - et j'essayais de le gonfler. C'est beaucoup plus difficile. Alors qu'en relâchant - là mes mains font office de cage thoracique sur ce type d'exercice respiratoire - si je relâche, si j'ouvre ma cage thoracique, si j'ouvre mes poumons, là je vais pouvoir absorber plus d'air dans mes poumons et relâcher plus de CO2.

Donc très important : la posture pour tout ce qui est exercices respiratoires. Je vous parle de la posture, parce que ça fait partie des choses les plus importantes, à la fois pour la respiration, je viens de le dire, mais aussi pour l'équilibre et pour tout ce qui est vertèbres. Le muscle, les vertèbres s'habituent aux mauvaises postures. Si vous êtes tout le temps comme ça, relâché avec la tête basse à regarder le sol, vos muscles vont prendre l'habitude et vont se dire que la norme de votre corps, c'est d'être dans cette position-là. Du coup on réduit son volume pulmonaire, on réduit sa capacité à inspirer et à fournir de l'oxygène aux muscles. Donc, encore une fois, toujours essayer au maximum de garder le buste droit, le sommet du crâne qui tire vers le haut, quel que soit l'exercice. Maintenant, on va finir là-dessus, mais n'oubliez pas, quoi qu'il arrive, que ce soit à la maison, que ce soit dehors, en mouvement, on essaye de bouger, de maintenir son corps actif.

Merci au Prif pour cette petite séance ensemble. Merci à vous qui l'avez suivi, bon salon à tous. Bon salon des services à la personne. N'hésitez pas à reprendre la petite brochure du Prif "10 mouvements pour bouger à la maison" et je vous dis à tous à bientôt, bon après-midi, restez actifs. Merci tout le monde.

[Judith Ahadjitsé-Amétépé]
Merci beaucoup Johan pour cette session très active, merci beaucoup à vous. Avant de partir, j'ai déjà quelques petites ou questions ou commentaires des participants. Donc déjà, très globalement, il y a eu un grand merci : "Merci Johan, c'était génial". On peut peut-être les afficher. Voilà, "Merci, séance très agréable et facile à suivre, tout bien expliqué, avec professionnalisme et bienveillance !", donc vraiment je pense que ça a été très apprécié par l'ensemble des participants. Merci à l'ensemble des participants d'avoir été avec nous cet après-midi pour suivre ces différents exercices que Johan a proposés. J'ai quelques petites questions. Déjà la première qui est vraiment plutôt technique. C'est "Bonjour, proposez-vous également quelques exercices d'assouplissement et de yoga ?". Alors, du côté du Prif non, mais comme le disait Johan dans le cadre de cette séance, l'important c'est vraiment de rester actif. Donc Johan, je vous laisse reparler de l'importance, finalement, de bouger au quotidien pour pouvoir, derrière, faire d'autres activités, autres que celles proposées par le Prif mais qui peuvent être effectivement de l'assouplissement ou du yoga. C'est à vous.

[Johan Rakotomanalina]
Exactement, alors Guy, tout d'abord merci pour votre question, c'est une question très intéressante. Des exercices d'assouplissement, eux aussi sont importants. Nous, sur cette séance, on s'est basé sur des exercices très faciles, accessibles vraiment à tous avec simplement une chaise, quelques mouvements de corps mais effectivement il y en a beaucoup d'autres que vous pouvez faire à la maison, mais on ne pouvait pas faire une séance avec tous les exercices, mais vous si vous en connaissez quelques-uns, n'hésitez pas. Les mouvements d'assouplissement sont très très importants pour le corps. Le muscle se doit d'être fort mais aussi souple. Des mouvements de yoga, il y en a, des mouvements d'assouplissement aussi, donc tout est bon à prendre. Tous les mouvements sont bons à prendre tant qu'ils sont contrôlés et surtout tant qu'ils sont maîtrisés mais je vous encourage en tout cas à faire des exercices d'assouplissement, des exercices de yoga ou tous les exercices qui vous conviennent et sur lesquels vous êtes à l'aise. Découvrez, n'hésitez pas. J'espère avoir répondu à votre question, en tout cas. Merci beaucoup, Guy.

[Judith Ahadjitsé-Amétépé]
Merci, c'était parfait Johan. Je pense que c'était très clair pour tout le monde. Alors une autre petite question plus technique cette fois-ci, à laquelle je peux répondre. C'est "Bonjour, j'ai eu du mal à entrer, y aura-t-il un replay ? » Effectivement, il y aura un replay. Vous pourrez regarder cette séance pour reproduire chez vous les exercices proposés par Johan et également vous pouvez accéder - je vous l'ai mis dans le chat - mais je vous inviterai à aller soit sur le site du Prif, soit sur le stand du Prif sur le salon. Il y a une brochure qui s'appelle "Bouger au quotidien" et dans cette brochure, vous avez en détail tous les exercices, 10 exercices qui vous permettent de bouger au quotidien et de pratiquer des mouvements et une activité physique régulière. Voilà.

[Johan Rakotomanalina]
Alors juste pour rajouter un petit peu une partie de la réponse à la question de Fanou. Fanou encore une fois merci pour votre question. Comme vous l'a dit Judith, il y a beaucoup d'exercices qu'on peut faire grâce à la brochure mais surtout ces exercices-là, vous pouvez les faire seul. Donc vous n'êtes pas obligé forcément d'avoir le replay. Si vous préférez avoir le replay, c'est bien aussi, parce qu'il y a des explications, mais ces exercices-là, on vous les propose justement parce qu'ils sont assez simples et que vous pouvez les refaire avec ne serait-ce que la brochure à la maison. Donc n'hésitez pas.

[Judith Ahadjitsé-Amétépé]
Très bien, merci beaucoup Johan. Je voulais juste vous rappeler que dans le cadre des ateliers du parcours prévention du Prif, on propose deux ateliers qu'on a présentés au début : "L'équilibre en mouvement" qui se rapproche des exercices qu'a pu proposer Johan aujourd'hui lors de cette session. Ce sont vraiment des exercices assez simples, accessibles à tous quel que soit votre niveau, parce qu'on a beaucoup de retours de gens qui disent "Je n'étais pas très sportif -ou sportive-", "Je ne pratique pas de sport régulièrement". Là, on est vraiment sur des exercices qui permettent, comme je vous le disais tout à l'heure, de remettre le pied à l'étrier et du coup de re pratiquer une activité sportive régulière, donc n'hésitez pas à vraiment -que ce soit comme le disait Johan tout de suite- à faire chez vous seul ou avec les personnes avec qui vous vivez actuellement, parce que le contexte sanitaire l'oblige et après, quand le contexte sanitaire nous le permettra de nouveau, ensemble, avec d'autres personnes dans le cadre des ateliers ou même avec les associations qui sont présentes dans votre territoire. N'hésitez pas à participer à ce genre de d'activités. Donc là je parlais de l'activité "L'équilibre en mouvement".
Le 2ème atelier qui est basé sur l'activité physique, c'est l'atelier "Plus de pas". Là c'est pareil, on est vraiment sur une approche ludique, qui permet de montrer que des pas, ce n’est pas quelque chose qu'on est obligé de faire juste dans une pratique sportive. Des pas, on en fait en allant au marché, en faisant du jardinage, en faisant du ménage, en faisant plein de choses. Donc ce sont des choses qu'on peut intégrer dans son quotidien et comme je vous l'expliquais au début, on distribue un podomètre et avec ce podomètre, vous pouvez vous lancer des défis, soit à plusieurs, soit des défis personnels, permettant d'augmenter votre nombre de pas et de progresser sur ce plan-là.
Donc n'hésitez pas à venir sur le stand virtuel du Prif dans le cadre du salon des services à la personne. Johan sera présent pour répondre à vos questions, également dans le cadre du tchat de ce stand, donc n'hésitez pas. Si vous n'avez pas pu poser toutes vos questions, n'hésitez pas à lui poser des questions. Nous vous attendons très nombreux et merci beaucoup d'avoir participé à cet atelier avec nous. On était très heureux de pouvoir vous recevoir dans le cas de cet atelier et merci à tous pour votre participation.

[Johan Rakotomanalina]
Bravo à vous tous. Au revoir à tous.

[Judith Ahadjitsé-Amétépé]
Merci. Au revoir.

Merci aux intervenants de cette conférence.